Qué es el ayuno intermitente, cómo hacerlo, beneficios y peligros

28 marzo 2022

Qué es el ayuno intermitente 

A grandes rasgos, el ayuno intermitente consiste en encadenar periodos de ayuno total con otros de libertad para comer. Los períodos pueden ser de duración muy variable: desde por ejemplo el ayuno durante 16 horas y comer como habitualmente las ocho horas restantes del día, hasta alternar días completos de ayuno total con días en que podemos comer como siempre. Vemos a continuación los más seguidos. 

El ayuno 16:8, o por horas 

Este ayuno, también conocido por “regla 16:8, obliga a no comer nada durante 16 horas, para hacerlo con libertad las ocho horas restantes del día. Lo más frecuente es aprovechar parte de esas 16 horas para dormir. Si nos acostamos a las 12:00 y nos levantamos a las ocho de la mañana, por ejemplo, la última comida del día debería tener lugar no más tarde de las 16:00 horas. 

Es la más recomendada para principiantes: desayunar tras levantarse y comer tarde. 

Existe una variante, que es el ayuno 20:4. En esas cuatro horas se pueden hacer dos comidas. 

El ayuno 5:2, o por días 

Grosso modo, consiste en ayunar parcialmente dos días de la semana y comer libremente los otros cinco. 

Este ayuno parcial supone limitar la ingesta de calorías a 500, en caso de mujeres, y a 600 en el de los hombres. 

Algunas consideraciones 

Si lo que pretendemos es adelgazar, el error más frecuente es creer que en los períodos en que no ayunamos podemos comer sin límite. Y la dieta no funcionará; es más, es posible que hasta engordemos. Hay que comer con prudencia, procurando seguir una dieta lo más equilibrada posible, es decir, que contenga todos los nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono). 

Durante los períodos de ayuno, ya sea parcial o total, es fundamental mantenerse bien hidratado, bebiendo agua o infusiones con la necesaria frecuencia.  

El ayuno intermitente puede ser igual de eficaz que las dietas bajas en calorías, dado que, en realidad, lo que estamos haciendo es reducir el número de calorías ingeridas diaria o semanalmente. 

Los estudios realizados hasta hoy no señalan a ninguna de estas dietas como la más conveniente. Todas ellas tienen las mismas ventajas y riesgos. Con todo, una investigación de la Universidad de Harvard señala que lo más juicioso es seguir el reloj corporal, lo que se conoce como el ritmo circadiano. Según esto, lo ideal es comer por las mañanas, como sucede por ejemplo con el ayuno 16:8.

Beneficios del ayuno intermitente

¿El ayuno intermitente es beneficioso para la salud? Como decíamos antes, no hay mucha literatura científica sobre este tipo de dieta. Desde luego que adelgazar y mantener el peso ideal es bueno para prevenir enfermedades como la obesidad, causa frecuente de la diabetes tipo 2, las apneas del sueño y los problemas cardíacos. Pero en lo referente al ayuno intermitente, algunos estudios parciales señalan que tiene un beneficio adicional como es prevenir la inflamación y por tanto puede ser beneficioso en la prevención de: 

  • La enfermedad de Alzheimer. 
  • Los accidentes cerebrovasculares (ictus). 
  • La artritis. 
  • El asma. 
  • La esclerosis múltiple. 

 Riesgos del ayuno intermitente 

A priori, el ayuno intermitente es seguro. Pero hay excepciones: 

  • La embarazadas, o las madres en lactancia. 
  • Pacientes con reflujo u otros problemas de estómago. 
  • Los pacientes de diabetes. 
  • Pacientes con problemas renales. 
  • Los pacientes que hayan tenido trastornos alimentarios (anorexia, bulimia) o presenten riesgo de padecerlos. 

 Además, los deportistas o las personas que hagan ejercicio intenso pueden tener problemas por la falta de calorías. Igualmente, puede tener efectos secundarios: 

  • Hambre. 
  • Cansancio o fatiga. 
  • Náuseas. 
  • Insomnio. 
  • Dolores de cabeza. 

 Conclusión 

Con las salvedades expuestas, el ayuno intermitente no tiene riesgos específicos y hasta parece que puede aportar algún beneficio en comparación con las dietas tradicionales hipocalóricas (aunque esto no está aún demasiado estudiado).

En cualquier caso, debe tenerse en cuenta que en los períodos en que no se ayuna no se debe comer sin límite, pues la dieta no funcionaría. Y, por el contrario, en los períodos de ayuno es fundamental mantenerse bien hidratado.

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